Akinek nehezésre esik kimenni a hidegbe, az életmód tanácsokat is kap a cikk második részében - hiszen a hidegtűrés, a fájdalom küszöb csak rajtunk múlik, azt ugyanúgy lehet edzeni, mint az izmokat!
A sarkkutató Amundsen gyerekkori története erre jó példa.
A tanácsokat elsősorban a téli futásokat most kezdőknek szánjuk, de remélhetőleg versenyzők is találnak benne használható ötleteket. A versenyeken és a nagysebességű edzéseken más elvek érvényesek.
A hideg relatív dolog, van aki ugyanazt a hőmérsékletet hidegnek érzi, más pedig még meg sem rezdül tőle. A hidegben végzett szabadtéri edzések egyik alapfeltétele azonban, hogy sohase fázzunk futás közben -ez azonban azt jelenti, hogy a futás első pár percében bizony lehet, hogy fázni fogunk - vagy menet közben kell öltözni!
Néhány alkalmat rá kell arra szánni, hogy rövidebb időket tervezve kitapasztaljuk, milyen időben, milyen ruhában érezzük magunkat kényelmesen. Ezután lehet növelni az időtartamot, távot.
Alapfelszerelés
{xtypo_alert}A leggyorsabban hűlő testrészeket érdemes óvni: fej, kéz, törzs.{/xtypo_alert}
A kar és a láb akár lehet szabadon is (5-10 fok között), de már sapka, esetleg kesztyű kifejezetten javasolt öltözékek.Gyakori látvány profi futóknál, hogy trikó, rövidnadrág mellé kesztyűt vesznek fel.
0 fok alatt mindenképpen minden testrészünk legyen fedve, még akkor is, ha csak egy vékony aláöltözettel, de a párolgás és a hűlés ebben a hőmérséklet-tartományban már más hatással rendelkezik.
A tempót az edzések elkezdésekor mindenképen abban a tartományban kell tartani, amikor a levegővétel legalább felerészben az orron keresztül történik.
Csak akkor növeljük a tempót, ha
1. növekszik az állóképesség és ezzel együtt az oxigén felvevő képesség is
2. melegebb az idő
3. rövid fartlek, résztávos edzések esetén (de ezek már csak az alapozás 2. vagy 3. szakaszában jelennek meg)
Hosszú ideig ne fussunk úgy, hogy csak szájon át veszünk levegőt!
A téli edzések egyik fő feladata (és ez az elöbbiekből is követezik), hogy egyenletes tempóban, nagyobb távolságot tudjunk megtenni. Ezzel érhetjük el, hogy a oxigénfelvevő képesség, a savasodási határ és ezekkel együtt a pulzus határok is beálljanak az edzettségünknek megfelelő szintre. Ezek megváltoztatása már több munkát és hosszabb időt igényel, de egy tél alatt is komoly haladást lehet elérni, megalapozni egy több éves töretlen fejlődést!
Felszerelés 0-10 tartományban (egyéntől függően)
Erősen ajánlott
- sapka
- kesztyű
Javasolt
- 3/4-es nadrág
- hosszú aláöltözet
A zokni és a cipő ebben a tartományban elsősorban a talajtól és a tereptől függ.
Felszerelés -5-0 tartományban (egyéntől függően)
Erősen ajánlott
- sapka
- kesztyű
- hosszú nadrág
- hosszú felső
Javasolt
- hosszú aláöltözet
- sál
- hosszú zokni (semmiképpen nem bokazokni)
- kamásli (saras terepre)
A legfontosabb módosító körülmények:
szél, eső, sár, nagy távolság / idő
{xtypo_info}Javasolt felszerelés: szélmellény, kulcsaöv, futóhátizsák. Hosszabb terep futásokra (több, mint 1 óra) mindenképpen tervezzünk frissítést és vigyünk magunkkal egy szélkabátot, mellényt, esetleg plusz sapkát / kendőt.{/xtypo_info}
A hosszú futásokkal és az edzéstervvel kapcsolatos kérdéseket a következő részben olvashatjátok.
