A hidegtűrést legjobban fejlesztő módszer a váltófürdő – ez amellett, hogy egészséges is, a szervezet ellenálló képességét is nagymértékben növeli, jót tesz a bőrnek és a téli vagy esős-saras edzéseket, versenyeket is sokkal könnyebben tudja elviselni a sportoló.
A módszer nagyon egyszerű: a zuhanyozás (esetleg fürdés) után hidegre állítjuk a víz hőmérsékletét, majd ismét melegre. Ezt a váltást 2-3 alkalommal megismételjük. Hideggel fejezzük be.
Tanácsok:
- Eleinte csak kis hőmérséklet különbséggel kezdjünk, nem kell azonnal jeges vízzel próbálkozni.
- A lábtól a fej irányában haladjunk.
- Minden testrészt érjen a hideg és a meleg víz egyaránt.
- Akik már nagyon jól bírják, azok is óvatosan végezzék el az első váltást! Utána a 2., 3. már könnyebb!
{xtypo_alert}Kivételek, amikor nem javasolt: görcs esetén, pihentető, relaxáló fürdés után, közvetlenül elalvás előtt. A váltófürdőtől jobban lehet aludni, de biztosan nem azonnal a fürdés befejezése után...{/xtypo_alert}
Betegség esetén is lehet hasznos egyes esetekben ez a módszer, de ezt itt és most nem fejtjük ki és nem is tanácsoljuk!
Az alapozó időszak után következnek az erősítő és/vagy gyorsító edzések. A kettő között azonban jó, ha tartunk egy átmeneti időszakot, ezzel a sérülésektől is megóvhatjuk magunkat és az következő edzések hatékonyságát növelhetjük! Hogyan?
Az alapozást elsősorban a hosszú, egyenletes, monoton edzések jelentik – ezzel az állóképesség, a monotónia tűrés, a tejsavszint, a pulzus határokat állíthatjuk be, a szervezet egésze pedig felkészül a nagyobb terhelésre.
Mielőtt azonban nekilátnánk a magasabb intenzitástartományban dolgozni, adjunk 2-3 hét átállási időt a szervezetnek, a testi – lelki – szellemi ráhangolódásnak.
{xtypo_info}Az itt következő edzéstanácsok nem sportágspecifikusak, csak az idő, pulzustartomány az, amit egyénileg és sportágtól függően kell megállapítani!{/xtypo_info}
Az eddigi hosszú edzések idejét vegyük rövidebbre, a terepet simítsuk ki és ami eddig kifejezetten fontos volt (egyenletesség), azt kicsit zavarjuk össze – a pulzustartományunkat emeljük óvatosan, nagyon kicsi lépésekben, de ebben az időszakban nem jussunk túl a – sőt a közelébe sem – a savasodási határunknak. Természetesen rövidebb időre át is léphetjük, de minimalizáljuk ezt.
Javasolt edzések ebben az időszakban
Rövidebb időtartam (az alapozó edzések 60-75%-a), rövid, egyre emelkedő intenzitású szakaszokkal fűszerezve. 30-60 mp szakaszok, lassan növekedő intenzitással. Ezek száma eleinte pár darab legyen, de gyorsan növelhető az adag, hiszen nem megerőltetőek, szerepük elsősorban az erősítő, gyorsító edzések előkészítése. A laza szakaszok időtartama minimum 2 perc legyen, de inkább hosszabb – fontos azonban, hogy nem szabad az alapozó időszak intenzitásánál alacsonyabbra kerülni.
Az időszak végére (2-3 hét) már elérhetjük akár azt is, hogy az egész edzést végig váltogatjuk. Fontos a játékosság, a lazaság, ebben a 2-3 hétben engedjük el a szigort, hiszen az ezt követő időszak nagyon kemény és intenzív lesz!
A bemelegítést lehet rövidre venni, az edzésmunkában az első 6-8 percet nyugodtan áldozhatjuk erre. A lazítás, nyújtás azonban nagyon fontos, hiszen az emeltebb intenzitás miatt a szalagok, izmok könnyebben sérülhetnek. Persze, aki az alapozást terepen végezte, annak kevesebb félnivalója van.
Ebben a szakaszban külön és akár a szükségesnél nagyobb mértékben érdemes a vitamin és nyomelem utánpótlást biztosítani, mert a szervezet a könnyebben tudja beépíteni ezeket a lazább időszakban, mint később, amikor az intenzitás nőni kezd. Az edzések jellegéből adódóan külön pihenőt nem kötelező tartani, javasolt inkább a lazább és pörgősebb edzések váltogatása. Az erősítő / gyorsító edzéshetekben ellenben a pihenő szakaszoknak kiemelt szerep jut.
Javasolt termékek
- Basica
- Neurosan
- chorella alga
- spirulina
- Narosan szirupok
- quinoa
- amarant
(a fontos élelmiszerekről itt találhatóak az írások)
Felszerelés javaslat
A jó idő közeledtével a láb és a kar felszabadítása legyen az első lépés (3/4-es nadrág, capri futóshort, rövid mez, ruha), de egy vékony hosszú mez vagy karmelegítő legyen nálunk! A fej és a kéz maradjon még fedett a hőmérséklettől függően. Az évnek ebben a szakaszában nagyon gyorsan tud lehűlni a levegő, egy délutáni edzésen akár +15 fokról +5-ig csökkenhet a hőmérséklet fél óra alatt, ezért a szélmellény ebben az időszakban mindig legyen nálunk.
Következő cikkeink az erősítő, gyorsítő edzésekről, pihenésről és a versenyidőszakra való mentális felkészülésről szólnak.
