Amiről nem tehetünk: az a genetikai alkatunk, amely meghatározott és megváltoztathatatlan. Az alkattípust még a legerősebb sportedzés ingerei sem változtatják meg, hiszen ez öröklött jelleg.
A test összetételét viszont táplálkozással és sportolással tudjuk befolyásolni. Ahhoz, hogy ez a változtatás optimális legyen, tisztában kell lenni a testalkati adottságokkal, örökletes tulajdonságokkal, fizikai, lelki, szellemi tűrőképességgel. A testösszetétel-optimalizálás nem jelent feltétlenül testtömeg csökkentést.
Az egyik mutató a testtömeg index, vagyis a BMI /Body Mass Index/. A magasság és testsúly adatainak felhasználásával kiszámítható és igen népszerűnek mondható testösszetételi adat, mely arról tájékoztat, hogy van-e túlsúly vagy sem. Nagyon egyszerű kiszámolni. Ismerni kell a pontos testmagasságot és a pontos testsúlyt.
A kilogrammban megadott testsúlyt el kell osztani a méterben megadott testmagasság négyzetével. Ha pl. egy 165 cm magas nő 60 kg akkor a BMI-je: 1,65x1,65=2,7225 vagyis 60/2,7225=22,03 /normál/. Ha ugyanez a nő a 165cm magasságához csak 50kg akkor: 50/2,7225=18,3 . A 18,3-as BMI már a sovány /anorexia/ kategóriába esik. Ha ugyanez a magasságú nő pl. 70 kg akkor a BMI-je: 70/2,7225=25,71 már túlsúlyos.
A WHO besorolása szerint a következő kategóriák különböztethetők meg:
- BMI < 18,5% = sovány /anorexia/
- BMI = 18,5-24,9%-ig normál testsúly
- BMI = 25-29,9%-ig túlsúly / I. fokú elhízás/
- BMI = 30-39,9%-ig elhízott / II. fokú elhízás/
- BMI > 40% kóros elhízás /III. fokú elhízás/
Egy bizonyos testsúlyúnak lenni nem feltétlenül jelent fittséget és jó kondíciót.
A testtömeg index sem ad minden esetben objektív képet az egyénről, mivel nem veszi figyelembe az életkort, nemet és a testzsír arányt. Sok hölgy van, akinek a BMI-je a normál tartományban van és mégis magas a testzsír tartalma. Vagy van, aki a BMI-je alapján túlsúlyos pedig normál testzsírral rendelkezik. Ez azért van, mert a testtömeg index nem veszi figyelembe az alkatbéli különbözőségeket, ill. hogy pl. valaki vékony ugyan, de edzetlen, vagy azt, hogy nagyobb izomzattal rendelkezik, mint pl. egy testépítő.
A felnőtt emberi test két nagy alkotórészre bontható: zsírmentes testtömegre és a zsírtömegre. A zsírmentes testtömeg 72%-a víz, 21%-a fehérje és 7%-a csontállomány. A zsírtömeg nem csak zsírból /80%/, hanem 20%-ban vízből tevődik össze.
A test alakját a zsírmentes tömeg határozza meg.
Nem mindegy, hogy a testtömeg nagy része zsírból vagy izomzatból származik. Az izom ugyanis nehezebb 1,6-szorosan, mint a zsír. Ezért lehetséges, hogy pl. egy testépítő BMI-je túlsúlyt jelez, pedig csak sokkal izmosabb, viszont a testzsírja jóval alacsonyabb, mint az átlag nőé.
Ebből is látszik, hogy a „kövérséget" nem csak a testtömeg, hanem a test teljes zsírtartalma ismeretében ítélhetjük meg. A csodálatos testet a zsírmentes testtömeg és a zsírtömeg aránya határozza meg. Természetesen a testzsírra is szükség van. Az optimális testzsír arány alsó határa nőknél 12%. Erre is nagyon kell figyelni, mert ha túl kevés, megzavarhatja a menstruációs ciklust és felgyorsíthatja a csontritkulási folyamatot. Amennyiben a szervezet egyensúlyban van, a csontok és az izomzat is megfelelően fejlődhet a zsírszövet mennyiségének növekedése nélkül.
A testzsír szabályozásában a hormonoknak is fontos szerepe van. Az ösztrogén a női nemi hormon például a fehérjebontást fokozza, emellett a zsírraktározást is serkenti. A progeszteron viszont mind az izomtömeg, mind a zsírtömeg felépítését fokozza. Ezért van az, hogy a nők sokkal nehezebben tudnak izmot építeni viszont nagyobb a zsírtömegük. A testzsír arány férfiaknál átlagban 10%-kal alacsonyabb, mint a nőknél.
Testzsír százalék alapján a következő kategóriákat különböztetjük meg.
/az értékek nőkre vonatkoznak/
- Nélkülözhetetlen: 10-13%
- Sportolók: 14-20%
- Fitt, ideális: 21-24%
- Elfogadható: 25-31%
- Elhízott: 32% felett
A BMI és a testzsír ismeretében a következő négy kategóriát különböztetjük meg:
Túlsúlyos és nem kövér, az, akiknek testtömeg indexe a túlsúly kategóriába esik, viszont testzsír aránya a normál /nők esetében 12-30 között/ tartományban található.
Túlsúlyos és kövér, akiknek testtömeg indexe a túlsúly kategóriába esik, és testzsír aránya a normál tartomány feletti / nők esetében> 30 %/.
Nem túlsúlyos és nem kövér, akiknek a testtömeg indexe és testzsír aránya is a normál tartományba esik.
Nem túlsúlyos és kövér, akiknek a testtömeg indexe a normál tartományba esik, testzsír aránya viszont a normál tartomány feletti. /ez jellemző a normál súlyú nem sportoló nők zömére.
