A gyakorlatsorozatot a dinamizmus jegyében terveztük. Több rimikus és mozgó feladat van, kevesebb a statikus erő / állóképesség gyakolrat. Ezekhez kis szabadtéri futó "desszertet" javasolunk.

Bemelegítés

Alap bemelegítő gyakorlat: 3-5 perc.

Sorozat 1.

• 2x12 asszimetrikus kéz-lábemelés hason
• 12 mély, lassú fekvőtámasz
• 2x10 "ejtőernyős"
• 7 "V" felülés lábterpesszel
• mély lóállás + 4 teljes karspirál
• 5 húzóckodás / haladóknak 12

Ismétlés: 3x. Ismétlések között 1 perc pihenő.

2-5 perc pihenő.

Sorozat 2.

• 7 négyütemű fekvőtámasz
• 2x5 hegymászó fekvőtámasz (váltott lábakkal / haladóknak minden lábbehúzás után 1 fekvőtámasz)
• 30 mp gyorsúszó lábtempó
• 12 asszimetrikus fekvőtámasz (kettesével váltva / haladóknak egyesével, dinamikus váltással)
• 10 óriáslépés (mélyen / haladóknak dinamikus váltással)
• 2x7 féloldalas-emelt fekvőtámasz (könyvön, dobozon (legalább 10 cm magas) - haladóknak labdán)

Ismétlés: 3x. Ismétlések között 1 perc pihenő.

Nyújtás

Teljes test - láb, kar, has, derék, nyak, fej.

A csütörtöki edzésen bevezetett teljes sor!

Desszert

3x3x10 mp (haladóknak 3x3x20 mp) erős futás emelkedőn vagy lépcsőn, ezeknek hiányában síkon is jó. A rövid pihenő 60 mp laza mozgás, gyújtás, a hosszú pihenő 5 perc nagyon lassú kocogás.

Bemelegítésnek legjobb a gyakorlatsor, ha ez nem megoldható, akkor legalább 7-9 perc kocogás, átmozgató gimnasztika. Levezetésképpen pedig 10 perc kocogás és legalább 7 perc nyújtás.