Nyomtatás
péntek, 17 július 2009 00:00

Túledzettség, edzés, pihenés - ésszerűen

Írta: Terepsport.hu

Nem csak az élsportban, hanem a szabadidő-sportolók körében is megfigyelhető az úgynevezett túledzettség állapota. A túledzettség olyan, mint a szél: nem látjuk, de jelenléte nyilvánvaló. Legegyszerűbben teljesítménycsökkenéssel lehet jellemezni.

A teljesítményt befolyásoló állapotok (például betegségek, sérülések, vérszegénység, alultápláltság, fertőzések) önmagukban nem jelentik azt, hogy valaki túledzett. Ebből adódik, hogy csak azt a sportteljesítmény-csökkenéssel járó állapotot nevezhetjük túledzettségnek, amely néhány nap alatt nem szüntethető meg, illetve nem valamely betegség vagy kórállapot eredménye.

 

{jb_info}A túledzettséget egy hosszabb szakasz előzi meg, amely sejteti, hogy a sportoló a kimerülés felé tart; az angol szakirodalom ezt over-reaching-nek nevezi. Ebben a stádiumban még mindössze néhány edzésmentes nappal orvosolható a kimerülés és a következményes teljesítményromlás.{/jb_info}

A túledzettség szindróma – éppúgy, mint például a cukorbetegség esetében – két eltérő megjelenési formát takar. Az egyik főleg azokban a sportágakban fordul elő, amelyben az izomerő játssza a főszerepet. Ekkor a sportolóra túlzott ingerlékenység jellemző. A másik forma viszont az állóképességi sportokban (például úszás, futás, kerékpározás) fordul elő leginkább. Ekkor a sportoló kedvetlen és rezignált.

Túledzettség akkor jöhet létre, ha az edzések és pihenések között az egyensúly felbomlik.

Az alábbi tünetek kísérik: fizikai teljesítménycsökkenés, állandó fáradtságérzés, izommerevség, sérülékenység, étvágycsökkenés vagy fokozott étvágy, alvászavar, hangulatváltozás, hanyatló koncentráló-képesség, csökkent immunvédelem.

Elsősorban a helyesen megválasztott edzésprogrammal és az utána következő, megfelelő regenerációval előzhetjük meg a túledzettséget. Az sem kedvező, ha mennyiségileg visszük túlzásba (például mindennap három órát kerékpározunk vagy két órát úszunk, vagy meg sem állunk a félmaratoni távig). De mindemellett a túl erős intenzitású sorozatos edzések (nagy súlyokkal, több izomcsoporton végzett) sem megfelelőek.


Az edzéseket úgy kell felépíteni, hogy legyen ideje szervezetünknek a megfelelő regenerációra. Általában az edzésintenzitás tízszeres növelése (a szabadidő sport szintjétől az élsport szintjéig) a teljesítmény 10 százalékos javulását eredményezi. Sokszor a verseny 1. és 10. helyezettje között kevesebb, mint 2 százaléknyi teljesítménybeli különbség van. Ezért érthető, hogy a sportoló miért akar egyre keményebben edzeni.

Érdekes az a versenylovakon végzett megfigyelés, miszerint a túledzettség kialakulásában nagyobb szerepe van a pihenőnapok csökkentésének, mint a magas intenzitású edzésnapok növelésének.

Gyakran olyan sportprogramot diktálunk magunknak, amelyben a magas intenzitású edzések dominálnak, és a pihenőnapok száma minimális vagy elő sem fordul. Egy német tudományos vizsgálat eredményei szerint sokkal jobban tolerálhatók a rövid időtartamú, magas intenzitású edzések, mint a hosszantartó, alacsonyabb intenzitású, monoton edzések. Ezért a túledzettség prevenciójában nagy jelentősége van a rövid időtartamú periodikus edzésprogramnak.

A túledzettség megelőzése

- Ne emeljük az edzésintenzitást heti 10 százaléknál jobban

- Maximum heti háromszor végezzünk monoton tréninget

- Ügyeljünk a változatos, vitamindús táplálkozásra és a megfelelő mennyiségre

- Kövessük nyomon a sportteljesítményt

Mit tegyünk, ha már kialakult a túledzettség?

 

{jb_warning}Első és legfontosabb, hogy menjünk el a háziorvoshoz, és kérjük az alábbi vizsgálatok elvégzését: nyugalmi EKG, fizikális vizsgálat, vér-és vizeletanalízis (teljes vérkép + ionok, különös tekintettel a vasra és a vaskötő kapacitásra). Ha nem csökkenő feszültséget érzünk és a pulzusszám is jóval szaporább, mint általában, akkor pajzsmirigy-hormonszintet is érdemes kontrolláltatni, mert sokszor a túlhajszoltság pajzsmirigy-hormoneltolódást eredményez.{/jb_warning}

Ha a laborleletek és az EKG-, valamint a fizikális vizsgálat nem mutat ki eltérést, akkor semmi más teendő nincs, csak a pihenés.

Általában a túledzettséget legalább három hónapos teljes edzésmegvonással kezelik, amelyet érdemes betartani az eredményes gyógyulás érdekében.


Megjelent: 12193 alkalommal Utoljára frissítve: kedd, 27 december 2011 17:10

Kapcsolódó elemek