Edzés, tréning - triatlon, Ironman, futás, Spartan, XTERRA

  • Kezdőlap
  • Hírek
  • Edzés
    • Edzés időpontok
  • Edzéstervek
  • WORK
  • Atléták
  • Személyes
    • Tóth Viktor
    • Kapcsolat

freedom traning

Edzések, programok

vasárnap, 25 december 2011 22:03

Terepfutás technikák, lejtőfutás tanácsok 2. rész Kiemelt

Írta: Tóth Viktor
  • Betűméret Betűméret csökkentése Betűméret növelése
  • Nyomtatás
  • E-mail
  • 1 hozzászólás
Terepfutás technikák, lejtőfutás tanácsok 2. rész

Sokan gondolják azt, hogy lejtőn egyszerű és könnyű futni. Részben igaz is, hogy a lejtőkön lehet pihenni, de ez inkább úgy igaz, hogy más izmok terhelődnek, mint az emelkedőn vagy síkon - azonban az ízületek vagy csontok és a szalagok terhelése lehet sokkal nagyobb.

Több sportoló is elköveti azt a hibát, hogy egy fontos verseny előtt lejtőn "pihen". A következőkben írunk a lejtőfutás titkairól és a terhelések tervezhetőségéről - valamint arról, hogy miért és hogyan tehető mégis nagyon élvezhetővé a lejtőfutás.

Ahogyan előző lejtőfutás cikkünkben írtuk a gravitáció nagyon segít a lendületben és a sebességben, ugyanakkor az izmokat megfeszíti és az ízületeket nagyobb nyomással terheli. Az izmok nagyobb nyúlásra kényszerülnek (anizometriás excentrikus kontrakció) - hiszen a terhelő külső erő nagyobb, azt csökkenteni a feladat - így az izmokban könnyebben alakulnak ki mikroszakadások, amelyek késöbb fáradsághoz, sérüléshez vezethetnek. Lelkileg erre még rá is segít az, hogy a futás csúcssebességét könnyebb elérni, miközben észrevétlenül nagyobb a terhelés, mint síkon vagy akár emelkedőn.

Ez nem jelenti azt, hogy el kell kerülni a lejtőfutást! Sőt! A vizsgálatok és tapasztalatok szerint a lejtőfutás növeli a csúcssebességet, lazítja a futóstílust és könnyedebbé, kitartóbbá edzi a futót. Sprinterek csúcssebessége is jelentősen nő, ha emelkedőn és lejtőn is edzenek! Terepen pedig ezek a hatások fokozhatók, hiszen a sérülések (csont, izom, szalagok) esélye kisebb (egyedül a ficam, esés stb. sérülések esélye nagyobb), a lejtők változatossága és a koncentráció másfajta fejlesztése pedig segít a ritmus és a tempó fejlesztésében.

A legfontosabb lépések és gyakorlati tanácsok a lejtőfutás gyakorlásához

1. kevéssel kezdeni

Eleinte rövid és kis lejtőkkel kell kiegészíteni az edzésprogramot, lehetőleg szelíd talajon (fű, föld, homok). 2-300m lankás lejtő ismétlése 2-5 alkalommal, közepes sebességgel. Pár nap pihenő és újabb sorozat. Ezt ismételve 3-5 alkalom után lehet növelni a távot vagy az ismétlésszámot.

Ez a gyakorlott terepfutóknak kevésnek tűnhet, de stílusjavítás érdekében nekik is ajánlott.



- rövidebb lépések (hosszított lépésekkel csak a gyakorlott és edzett lejtőfutók kísérletezzenek, mert az sokkal erősebben terheli a gerincet)
- nagyobb ritmus
- a törzs egyenesen, a lejtő irányába döntése (ez bizonytalan érzés eleinte, de hatékonyabb és biztosabb helyzet)

A fokozott izomterhelés miatt javasolt a több masszázs, óvatos nyújtás.

Kiegészítő erősítőgyakorlatok, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket és javítani a tempót: húzódzkodás (széles fogás illetve visszafordított tenyérrel vállszéles fogás, széles fogással lassú lábemelés), fekvőtámaszok, kötélmászás.

2. stílus beállítás


A tartalom további részének elérése csak regisztrált felhasználóknak!

Érdemes a fartlek edzést a másik kettő mellett kiegészítőnek használni, kellő gyakorlás után azonban már lehet ez az egyetlen edzéstípus!

4. lejtő és talaj


A lejtő nagyságát fokozatosan növeljük, ameddig lehet füvön, erdei talajon fussunk. Ideális a 2-800m közötti lejtő, amelynek a lejtése egyenletes.

{jb_info} Aki terepversenyekre edz, az is tartsa be ezeket a lépéseket, hogy a stílust, sebességet javítsa, de számára a határ az "Everest" - külön technikai és erősítő lejtőedzésekről írunk a következő részben. {/jb_info}


Megjelent: 30028 alkalommal Utoljára frissítve: kedd, 24 január 2012 23:19
Twitteld
Kategória: Edzés
Címkék:
  • Ironman
  • XTERRA
  • terepfutás
  • alapozás
  • trail
  • downhill
  • futás
  • maraton
Tóth Viktor

Tóth Viktor

futaskerekparuszas.hu/index.php/rolam

Legfrissebbek a szerzőtől: Tóth Viktor

  • Pindroch Csaba - maraton, futás, terepfutás, életmód
  • Mester Bálint - tereptriatlon, triatlon, Ironman, terepfutás
  • Poór Brigitta - XTERRA, tereptriatlon, terepfutás, MTB
  • Száraz Dénes - Ironman, XTERRA, tereptriatlon, terepfutás
  • A jó kenyér, amivel a hús is helyetesíthető

Kapcsolódó elemek

  • Pindroch Csaba - maraton, futás, terepfutás, életmód
  • Mester Bálint - tereptriatlon, triatlon, Ironman, terepfutás
  • Poór Brigitta - XTERRA, tereptriatlon, terepfutás, MTB
  • Száraz Dénes - Ironman, XTERRA, tereptriatlon, terepfutás
  • A napi két edzés előnyei és hátrányai
Tovább a kategóriában: « Tippek futáshoz, terepfutáshoz, kerékpározáshoz – második rész (Edzések) Túledzettség, edzés, pihenés - ésszerűen »

1 hozzászólás

  • Hozzászólás hivatkozás Szabó Gergely szerda, 21 augusztus 2013 11:28 Írta: Szabó Gergely

    "A tartalom további részének elérése csak regisztrált felhasználóknak!"

    Regisztrált felhasználóként miért nem látom?

Új hozzászólás

A csillaggal (*) jelölt mezők kitöltése kötelező. A HTML kódok használata nem engedélyezett.

Vissza a tetejére

Edzés jelentkezés


triatlonedzo logo text 300

Tábor jelentkezés


jelentkezes-tabor-terepgyerek 300

Hasznos információk

  • TáborokTáborok
  • TáplálkozásTáplálkozás
  • ÉletmódÉletmód
  • PublikációkPublikációk
  • OldaltérképOldaltérkép
  • HírlevelekHírlevelek
  • VideóVideó

Ajánló

  • Téli edzésmódszerek - alapozás és mentális felkészülés
    Téli edzésmódszerek - alapozás és mentális felkészülés A téli hónapokban, amikor hosszabbak az éjszakák és hideg van, az edzések megszervezése inkább életművészet, mintsem tudomány - legalábbis javasolt…
    Címkék: edzés tréning trail maraton Ironman XTERRA terepfutás MTB
    Légy te az első hozzászóló! Tovább 8768 alkalommal Bővebben...
  • 1. hét - terepduatlon edzésterv Száraz Dénessel az Életfa terepfesztiválra
    1. hét - terepduatlon edzésterv Száraz Dénessel az Életfa terepfesztiválra Olyanoknak készül az edzésterv, akik rendszeresen, de nem túl intenzíven futnak és kerékpároznak vagy legalább egyik sportágban (futás, terepkerékpár) van…
    Címkék: Ironman kerékpár felkészülés XTERRA MTB edzés futás triatlon terepduatlon Piliscsaba Száraz Dénes hegyikerékpár
    Légy te az első hozzászóló! Tovább 5955 alkalommal Bővebben...
  • Száraz Dénes interjú, közös terepduatlon edzésterv az Életfa Terepfesztiválra
    Száraz Dénes interjú, közös terepduatlon edzésterv az Életfa Terepfesztiválra Száraz Dénes nemcsak a színpadon érzi elemében magát, hanem a legkülönfélébb szabadtéri sportok is között is otthonosan mozog. A X2S…
    Címkék: triatlon Ironman XTERRA x2s terepduatlon terepfesztivál Piliscsaba Száraz Dénes
    Légy te az első hozzászóló! Tovább 5600 alkalommal Bővebben...
Feliratkozás az RSS csatornára

Oldal aktivitás

Oldalainkat 19 vendég és 0 tag böngészi

Copyright 2008 - 2011 X2S TEAM. All rights reserved.

Powered by HQ STUDIO

  • Kapcsolatok
  • Impresszum
  • Médiaajánlat
  • Jogi nyilatkozat
  • Keresés
  • Oldaltérkép
CSS Valid | XHTML Valid | Top | + | - | reset
Copyright © TRIATON EDZŐ (Tóth VIktor - X2S TEAM) 2021 All rights reserved. Custom Design by Youjoomla.com
YJSimpleGrid Joomla! Templates Framework official website
Hírek